公認心理士が解説！5月病のような憂鬱な気分…乗り越え方は？

3月に今の施設に入職しました。コロナがこんなことになると思っていなかったのと、それによってやる気が空回りして5月病のような憂鬱な気分になっています。
うまくできない自分にもへこむし、周りからの期待にもこたえられていないような気がします。乗り越え方を教えて下さい。

ご相談ありがとうございます。新しい施設に入職したタイミングでコロナの影響もあって憂鬱な気分。期待にこたえたいけど、うまくできない自分にへこんでいて乗り越え方を知りたいのですね。

新しい環境はストレスを感じやすく、コロナの影響で社会は混乱しています。相談者さんと同じような状況であれば多くの人が憂鬱な気持ちになってしまいます。この憂鬱な気持ちを否定するとさらに憂鬱になってしまいます。憂鬱の感情を否定せずにこんな状況なら憂鬱になることもあるよねと受け入れていきましょう。

憂鬱な気分の時はココロとカラダをメンテナンスしてエネルギーを蓄えることを目標にしましょう。エネルギー値が低い状態で波を乗り越えようとするとエネルギーが枯渇して悪循環のサイクルになるリスクがあります。エネルギー値の低い時は7割運転、省エネで活動。できる範囲の仕事でOKとする。エネルギー値が高まってからパフォーマンスを発揮して良い仕事をしていきましょう。

①ココロとカラダのセルフチェックをしてみましょう。
・生活リズムは安定していますか？
・睡眠（質と量）は安定していますか？
・適度に運動はできていますか？
・毎日3食とれていますか？
・ストレス対処法をもっていますか？

チェックしてみていかがでしたか？自信がある項目は継続し、自信がない項目は改善していきましょう。

②エネルギー値が低い状態で負荷がかかりすぎると、思考・気分・身体・行動の各領域がネガティブに相互作用して悪循環に陥いる可能性があります。

【悪循環の状態】
■思考　ネガティブ思考　■気分　憂鬱　　■身体　重い、倦怠感　■行動　消極・回避的

悪循環を断ち切るためにはメンテナンスをしてエネルギーチャージ。まずは行動にアプローチ。たとえば、しっかり休む。軽く体を動かす。おいしいご飯を食べる。好きな人と会話する。好きな音楽を聞く、ゲームをする。おもしろい動画をみる。好きな場所に行くなどなど、自分にとって心地良い、快適、楽しい、ホッとする、安心、楽な行動をしていきましょう。メンテナンスをして思考、気分、身体、行動をポジティブに相互作用させ良い状態へ。

③やる気が空回りしていることについて
やる気（モチベーション）は上がれば下がります。やる気があってもなくても空回りしても、一定のパフォーマンスを発揮することが大切です。ポイントは一喜一憂せずに淡々とできることをコツコツとです。
できることに取り組んでいるうちにリズムができてきてパフォーマンスもあがります。

④まわりからの期待にこたえることについて
相談者さんには期待にこたえる力はあります。タイミング的にいまは期待にこたえなくて大丈夫です。力を発揮するタイミングはココロとカラダをメンテナンスしてエネルギーが回復してからです。つい焦ってしまいがちですが、いまは「ゆったりでOK」です。

⑤参考:マインドフルネス
いま、ここ、わたし。いまのあるがままの気持ちを感じて気づいてあげてください。

ご自分の体の感覚にあるがままに気づいてみましょう。
頭のてっぺんから足の爪先まで、サッとスキャンするような感じ。いまの自分の体の感覚にあるがままに気づいてみましょう。反応があった場所の動き、温度、重さを感じてみましょう。ただただ感じる。変えようとせずに、そのまま認めてそこにいて良いんだよっていう感じで気づいてあげてください。

次に、ご自分の内面に意識をむけてみましょう。いまのご自分のお気持ち感情にあるがままに気づいてみましょう。穏やかな気持ちは穏やかなまま、不安な気持ちは不安のままで、焦っているときは焦っているままで、憂鬱なときは憂鬱なままで、いまの自分のあるがままの気持ちにそのまま気づいてみてくだい。

ココロとカラダをメンテナンスしてエネルギーを回復していきましょうね。応援しております！！